چکار کنیم تا به راحتی کاهش وزن داشته باشیم؟

امروزه چاقی و لاغر شدن به یک معضل تبدیل شده است. زندگی صنعتی و خوردن غذا های پر کالری و فست فود و نداشتن تحرک موجب ایجاد اضافه وزن در خانم ها و آقایان شده است.  داشتن شکمی برآمده و متناسب نبودن پایین تنه و بالاتنه باعث کاهش اعتماد به نفس در افراد می شود. اندامی متناسب کمک می کند تا استایلی زیبا داشته باشیدو زیبا تر دیده شوید. اگر اندامی متناسب داشته باشید انتخاب مدل و رنگ لباس نیز برای شما راحتتر خواهد بود.با تغییر عادات غلط غذایی می توانید به اندامی مناسب برسید. 20 روش کاربردی و آسان به شما پیشتهاد می شود که با رعایت آن می توانید کاهش وزن چشمگیری داشته باشید.

نکته 1

نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری به مقدار زیاد

وقتی احساس کشنگی کردید قبل از اینکه سراغ غذا خوردن بروید، آب بنوشید. خیلی وقتها شما تشنه هستید و این احساس را با گشنگی اشتباه می گیرید.آب بهترین نوشیدنی می باشد چون میزان کالری آن صفر است. خوردن آبی که خیلی سرد یا خیلی گرم نیست بسیار مناسب است. می توانید از نوشیدنی های کم کالری به جای آب استفاده کنید.

نکته 2

تغییر در انتخاب میان وعده های شبانه

یکی از عادات غذایی غلط غذا خوردن جلو تلویزیون است.وقتی جلو تلویزیون غذا می خورید به مقدار غذایی که می خورید توجهی نمی کنید. غذاهایی که جلو تلویزیون خورده می شود معمولا چیپس و بستنی و یا سایر دسر های پرکالری و چرب است. اگر از آن دسته افرادی هستید که عادت دارید موقع تلویزیون دیدن چیزی بخورید از میوه ها استفاده کنید. همچنین حتما وعده های اصلی غذایی را سر میز غدا میل کنید و بعد از اتمام غذا به دیدن برنامه های تلویزیون بروید.

نکته 3

بخورید اما به اندازه

همه فکر می کنند برای رژیم گرفتن باید از خوردن غذا های مورد علاقه دست کشید. در صورتی که این مقدار سخت گیری لازم نیست . شما باید مراقب میزان کالری دریافتی خود باشید. اگر به غذا های چرب و شیرین علاقه مند هستید لازم نیست خودتان را به طور کامل از خوردن آن منع کنید. در این صورت از رژیم گرفتن خسته شده و آن را بدون نتیجه رها خواهید کرد. فقط کافی ست مقدار کمتری از این غذا ها تهیه کنید. تهیه و نگهداری مقدار بیشتر ی از این غذاهای پر کالری در خانه می تواند شما را وسوسه کنید تا بیشتر بخورید.

نکته 4

تعداد وعده های بیشتر با حجم کم

اگر در یک وعده غذای بیشتری بخورید مدت زمان سیر بودن شما بیشتر نخواهد شد بلکه فقط سرعت هضم غذا بیشتر خواهد شد. اگر وعده های غذایی خود را بیشتر کنید و به جای سه وعده غذایی اصلی چند وعده با حجم غذایی کمتر استفاده کنید مدت بیشتری سیر خواهید بود و کمتر احساس گرسنگی می کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که 5 وعده غذایی یا میان وعده دارن راحتتر می توانند اشتهای خود را کنترل کنند. غذاهای مورد استفاده در هر وعده می تواند سبزیجات و یا سایر غذاهای فیبر دار باشد که کالری کمتری دارند اما مدت زمان بیشتری معده شما را پر نگه می دارند.

نکته 5

خوردن پروتیین در هر وعده غدایی

سعی کنید از پروتیین در وعده های غذایی خود استفاده کنید. پروتیین ها مطلوب تر از چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. پروتیین ها به حفظ توده عضلانی و چربی سوزی در مدت زمان رژیم کمک می کنند. بنابراین از پروتئین های سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیا در وعده های غذایی و تنقلات خود استفاده کنید.

نکته 6

استفاده از ادویه

اکثر غذا های خوشمزه پرکالری هستند و به همین دلیل کسی تمایل به خوردن غذا های کم کالری ندارد. برای خوشمزه تر شدن غذاهای رژی و کم کالری می توانید از ادویه استفاده کنید. ادویه جات علاوه بر طعم دهی به غذا خاصیت چربی سوزی نیز دارند. استفاده از ادویه هایی مانند فلفل و دارچین و زنجبیل می تواند سرعت چربی سوزی را افزایش دهد.

نکته 7

فریز کردن غذا

فریز کردن مواد غذایی ارزش غذایی آن را کاهش می دهد، سعی کنید از غذای تازه طبخ شده استفاده کنید. با این وجود افراد شاغل فرصت کافی برای پخت غذا ندارند و ترجیح می دهند از غذاهای آماده و فست فود استفاده کنند که چاق کننده و پر کالری است. بنابر این بهتر است افراد شاغل از قبل غذا آماده کنند و در فریزر نگهداری کنند تا در موقع لزوم از آن استفاده کنند.

نکته 8

سفارش غذای کودک در رستوران

در رستوران هنگام سفارش غذا غذای کودک سفارش دهید. غذای کودک در حجم کمتری سرو می شود. شما با این کار هم غذای کمتری میل می کنید و هم مغز شما با دیدن تمام شدن غذای بشقاب فرمان سیری می دهد.

نکته9

سالاد پاستا

می توانید بخش کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را از پاستا تامین کنید. تهیه سالاد ماکارونی و سبزیجات تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد.  می تواند به سیر بودن شما برای مدت طولانی تری کمک کند و شما را از مصرف نشاسته ها بی نیاز کند.

نکته 10

خوردن صبحانه

جالب است بدانید خوردن صبحانه در کاهش وزن بسیار موثر است. بعد از بیدار شدن از خواب معده مدت زیادی خالی بوده و خوردن صبحانه می تواند این گشنگی را بر طرف کند و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد و از پر خوری در وعده نهار جلوگیری می کند. می توانید از غلات فیبر بالا، شیر کم چرب و میوه برای وعده صبحانه استفاده کنید.

نکته 11

مصرف سبزیجات

هنگام خرید سبد خود را از سبزیجات پر کنید. سبزیجات دارای فیبر بالایی است که مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارد و اینگونه در کاهش وزن موثر خواهد بود. همچنین موجب بهبود یبوست و کاهش کلسترول خون نیز می شود.اکثر زنان باید حدود 25 گرم فیبر در روز دریافت کنند، در حالی که مردان نیاز به حدود 38  یا 14 گرم  فیبر برای هر 1000 کالری  دارند. منابع فیبر خوب عبارتند از بلغور جو دوسر، لوبیا،  آجیل و بیشتر میوه ها و سبزیجات.

نکته12

دور کردن خوراکی های وسوسه برانگیز

نگهداری خوراکی های چرب و پرکالری مانند چیپس موجب سست شدن اراده شما در روند کاهش وزن است.سعی کنید خوراکی هایی را که شما را وسوسه می کند رژیم غذایی خود را ترک کنید، از خود دور کنید. اگر در محلی قرار دارید که وسوسه شدید از اینگونه خوراکی ها استفاده کنید آن محل را ترک کنید.

نکته13

تعیین زمان مشخص برای کاهش وزن

زمان مشخصی را در تقویم برای خود مشخص کنید. مشخص کنید می خواهید چه مقدار از وزن خود را در چه زمانی کم کنید. توجه داشته باشید این اعداد غیر معقول و بیش از حد توان شما نباشد. اگر مقدار وزن مشخص شده بیشتر از مقداری باشد که شما وزن کم کرده اید شما از ادامه مسیر دلسرد خواهید شد.

نکته14

یک بار در هفته وزن کنید

هر روز خودتان را وزن نکنید. در طول هفته ممکن است دچار نوسانات وزنی شوید آنچه مهم است تغیرات وزن در طول یک هفته است.یک روز را در هفته مشخص کنید که فقط در همان روز و همان ساعت و با همان لباس خود را وزن کنید.

نکته 15

به اندازه بخوابید

وقتی کم می خوابید بدن شما هورمون گرلین را بیشتر ترشح می کند که گرسنگی را تحریک می کند. در مقایل سطح هورمون لپتین کاهش می یابد این هورمون وقتی سیر می شوید در بدن ترشح می شود. در نتیجه کم خوابی اشتهای شما را تحریک می کند.

نکته 16

استفاده از ظروف کوچکتر

چشمها تاثیر زیادی در روند کاهش اشتها دارند. وقتی حجم وعده های غذایی خود را کم می کنید ظروف غذا خوری خود را نیز کوچکتر کنید. از بشقاب و قاشق کوچکتر استفاده کنید. نگاه شما با بشقاب کوچک اما پر در مغز تصویر یک بشقاب پر غذا را ثبت می کند و اشتهای شما کاهش می یابد.

نکته 17

خوردن میوه و سبزیجات فراوان

یک رژیم غذایی خوب رژیمی است که در آن فرد مواد مغذی فراوان استفاده کند. خوردن میوه و سبزیجات فراوان به دلیل داشتن فیبر بالا هم شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و هم آب کافی برای بدن شما فراهم می کند.

نکته 18

آدامس بدون قند

بدون اینکه متوجه شویم با آدامس خوردن هم چاق می شویم. کسانی که عادت به جویدن آدامس دارند می توانند از آدامس های بدون قند استفاده کنند. قند موجود در آدامس نیز می تواند چاق کننده باشد.

نکته19

نوشتن آنچه می خورید

نوشتن آنچه را که در طول روز می خورید نا خود آگاه ذهن شما را از آنچه می خورید آگاه می کند. کسانی که مقدار غذای در یافتی خود را یادداشت می کنند میزان کالری مصرفی خود را بررسی می کنند و سعی در کاهش مقدار کالری دریافتی خود می کنند.

نکته 20

به خود جایزه بدهید

قرار بود برای خود یک تقویم درست کنید و مقدار کاهش وزن مورد نظر خود را در یک هفته یادداشت کنید. اگر موفق به کاهش وزن بیشتری نسبت به مقدار مشخص شده شدید ، به خود جایزه بدهید. یک هدیه کوچک برای خود بخرید تا برای ادامه مسیر اشتیاق بیشتری داشته باشید. فقط توجه داشته باشید هدیه غیر خوراکی باشد تا زحمات شما به هدر نرود.

مطالب مرتبط

[flm_button link_address=”https://honarane.com/%DA%A9%D9%85-%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%B3%D8%A7%DB%8C%D8%B2/” icon_placement=”Left” button_text=”۹ ترفند برای کم کردن سایز، دو سایز لاغر تر دیده شوید” button_size=”XS” button_color=”Blue” button_style_3d=”D3″ rounded_corners=”3″]

با انتخاب لباس مناسب می توانید لاغر تر دیده شوید.

[flm_button link_address=”https://honarane.com/12207-2/” icon_placement=”Left” button_text=”کیف مناسب با فرم اندام من کدام است” button_size=”XS” button_color=”Blue” button_style_3d=”D3″ rounded_corners=”3″]

با شناخت فرم بدن خود و کیف مناسب با اندام خود کیف مناسب خودتان را استفاده کنید.